大豆和豆制品有这些好处，你知道吗？

孙慧玉   撰稿

郭福川   审校

 

大豆被称为“豆中之王“，被人叫做”植物肉“、”绿色的乳牛“，我们讲的大豆，主要包括黄豆、黑豆、青豆，也就是能单独打出豆浆或磨出浆的豆类。日常生活中的大豆制品主要分为两类，包括非发酵豆制品（豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐皮等）和发酵豆制品（豆豉、豆瓣酱、腐乳、纳豆等）。

 

那么大豆和它的豆制品中，到底有哪些益于身体呢？

 

并且，豆制品发酵后蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养素（如微生物在发酵过程中合成的维生素B₁₂）含量有所增加。例如大豆制成豆芽后，除含原有的营养素外，还含有较多的维生素C。因此，当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽时维生素C的良好来源。

大豆及其制品中的这些“好东西”，对人体有怎样的好处呢？

因此，多吃大豆及其制品可以降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌、心血管疾病等发病风险。

需要注意的是，大豆中的低聚糖成分——棉籽糖和水苏糖在肠道菌群作用下发酵产生气体，可引起腹胀，而且大豆中植酸含量较高，会影响铁和锌等矿物质的生物利用。所以，大豆虽好，也要限量。《中国居民膳食指南（2022）》推荐平均每天摄入大豆和坚果25~35g，建议经常吃全谷物、大豆制品，换着花样吃。

小贴士：

大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，喝生豆浆或未煮开的豆浆数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠道症状。这些抗营养因子预热不稳定，通过加热处理即可消除。所以生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。